こんにちは、タッチです。
今日は、筋トレを8年続けている私の分割法とおすすめ種目についてまとめてみます。
筋トレを始めたばかりの頃は、全身を一度に鍛える「フルボディ」でやってたんですが、
正直かなり疲れます。しんどいし、続けるのが難しい。
そこでおすすめしたいのが、部位別の分割法です。
「今日はここだけ」と決めてしまえば、心も体もラクになりますよ。
月曜日：胸・肩・三頭筋の日（押す動き）
- メイン種目：ダンベルプレス（ベンチプレスはフォームが難しいので最初はおすすめしません）
- 補助種目：
- チェストプレスマシン（胸）
- ショルダープレス（肩）
- サイドレイズ（肩の横）
- ケーブルプレスダウン（三頭筋）
🔸ポイント：
胸・肩・三頭筋は“押す動き”でセット。
三頭筋は胸や肩の種目と連動するから、同じ日にまとめてやると効率がええで。
水曜日：背中・二頭筋の日（引く動き）
- メイン種目：懸垂（チンニング）or ラットプルダウン
- 補助種目：
- デッドリフト（全身の連動＋背面強化）
- ローイング（マシン or ダンベル）
- アームカール（二頭筋）
🔸ポイント：
引く動きに集中。
懸垂が難しければ、ラットプルダウンでもOK。
背中を鍛えると姿勢がよくなるし、肩こりにも効くで！
金曜日：脚の日（一番キツい日）
- メイン種目：バーベルスクワット
- 補助種目：
- ブルガリアンスクワット（←超重要！）
- レッグプレス
- レッグカール
- レッグエクステンション
🔸ポイント：
脚トレはしんどいから、金曜に設定して土日を休息日に。
特にブルガリアンスクワットは、ハムストリングスやお尻を鍛えられて、階段や長距離歩行がめっちゃ楽になるから驚くと思うで！
ただし、最初はほんまにキツくて「なんやこれ…」ってなるかも（笑）
でも、ここを乗り越えたら体の変化が一気に来る。
時間・量の目安と習慣化のコツ
- トレーニング時間は40〜50分。長くても1時間以内。
- 2〜3時間もやると疲労だけが残って効率悪い
- しんどいときは種目数を減らしてもOK
- とにかく「考えずにジムに行く」→習慣化したら勝ち
種目がわからなくても大丈夫
ここで出てきた種目、**聞いたことはあってもよくわからん…**って人もいるかもしれません。
でも大丈夫。YouTubeで「種目名＋フォーム」と検索すれば丁寧な解説が山ほど出てきます。
最初はそれを見ながら見よう見まねで十分。
まとめ：部位を分けたら筋トレはラクになる
「今日は胸だけ」「今日は脚だけ」
そうやって部位別に分けることで、筋トレのハードルは一気に下がります。
疲れにくい体を作るために、まずは習慣にしてしまうことが大切。
あとは勝手に続いていきます。
▶ 次回予告（健康と習慣#3）
筋トレ vs 有酸素運動──結局どっちがええん？目的別の使い分けを徹底解説！
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